谈谈乒乓球比赛紧张和紧张情绪的缓解

人的心理紧张水平与工作学习效率呈倒“U”字曲线关系，适度的心理紧张对人所从事的活动能起到良好的效果，有助于唤起注意力，排除干扰，集中精力积极应战比赛；紧张水平过低和过高都不利于提高效率，反而会影响比赛。比赛阶段过度紧张的运动员对比赛的结果会过分担心，这些担心会影响运动员的行为与情绪。有的运动员在赛前就开始出现严重失眠、头痛、食欲差，经常感到疲劳，注意力不集中，容易发脾气等；在赛场时手颤抖、头脑出现空白等，这些都是比赛紧张的表现。

　　                      二，如何预防紧张心理

　　1，按照可行、劳逸结合的原则提前制订比赛计划。自己要有一个清醒的认识，比赛成绩出自平时扎实的训练积累，而本次比赛只是尽力表现自己前一阶段训练的成果，记住“只对过去负责，而不是对将来”。

　　　2，在比赛期间，一定不要忽视身体最基本需要。例如，保持充足的营养三餐，保持适当的运动，保持与别人交往。这样做会让我们维持健康的情感与身体。要避免连续疲劳作战。特别是比赛前一天要适当地休息放松，以利于恢复脑力和体力。

　　3，要学会接受紧张情绪，但不要过分关注。要知道其实一部分紧张是我们的“朋友”，它是帮助我们全神贯注的“助推器”，所以当紧张情绪来临时不要尝试去完全摆脱。可以尝试开展积极自我对话，告诉自己这次只是一场比赛而已，尽量避免夸大不合理的想法。同时，要准备接受不确定的现实。生活中很多事情都无法控制，但这并不意味着灾难。由于反复担心无法集中注意力而一下子又做不到不去担心时，可以自己设定一天数次“担心时间”，每次10－20分钟，只有在这个时候才让自己去体验担心的感觉。

　　4，学习一些放松技巧，如练习腹部深呼吸，想象或回忆你曾经去过的美好地方等。然后放松自己的情绪与身体，以练习克服赛前紧张。要让自己处于轻松状态

　5　准备好奖励自己。如计划比赛结束就去看一场自己喜欢的电影，或者与朋友一起出去玩。大吃一顿。

　　6，赛前要熟悉赛场环境。可以到赛场里转一转，熟悉一下赛场周围的环境，有助于缓解紧张心理。

　　7对自己要有充分信心。要树立一种信念：“我一定能打好”。不要过多地考虑结果会如何，只需关注过程。比赛期间停止一切过于忧虑的想法，鼓励自己“我一定能打出我所有的水平”。

　　8比赛时在心里不要给自己扣分，而是要从零分开始计算，如同拿一个空杯去盛水，集中注意力，尽可能多盛水，不要在乎盛多少。

　　9连续比赛可能打不好，要按计划准备下一场。此时要发扬阿Q精神，不到最后不认输。体育竞技跟心理的关系非常大。

“10 ，技能、水平的高低是一回事，能不能把你的能力完全发挥出来是另一回事。在这个运用过程中，心理作用很关键。”我自己发现一个规律，世界杯也好，欧锦赛也好，最后能夺冠的球队，往往一开始踢得并不是很好。为什么？就是因为心理素质过得硬，发挥很稳定。一个人的常胜之道，关键在心理，技术的提高、整体战术的提高可以在一两年内完成，但心理的提高恐怕就不是一两年的事了。

　11，境界比成绩更重要

　　一个优秀运动员一定要有一种精神。如果一名球员在射门时脑子里就想着进一个就可以得到十万二十万，那他肯定进不了,　中国足球跟欧洲、南美那些足球强国真正的差距可能就差在境界。你没达到这种境界，自然出不了成绩。不单是体育，人生也是如此。想通这一点，在面对重要的大赛事前，有一些紧张，但这种紧张是可以控制的；要信心十足。

                                    三，比赛如何消除紧张

1.  大脑注意力集中，肌肉放松，对紧张、焦虑有很好的控制力

2.   当犯错误以后，要能很快恢复到正常。建立一整套赛前的程序，以后比赛都要有这个程序。(赛前30分钟该做什么？赛前一天该做什么？

3.  从自己的身体去放松
①赛前紧张马上做深呼吸3—12下。
②使你的每一块肌肉紧张，然后让大脑感觉什么是感觉；3秒过后去感觉放松，再去感受什么是感觉。

4.  从大脑去放松肌肉，要有充份的熱身運動 - 熱身不足容易使身體僵硬. 你要你的身體, 尢其是手腕, 手跟手臂都溫暖和靈活. 通常你的熱身運動要做到你輕微出汗為止. 假如你已經出汗而手還是冷的話, 那就要載上手套和做上身運動 (如打空拳和徒手打球等).

5.  想象训练和平时训练 要利用大脑的智慧和反应去赢取每一场比赛。大脑和身体紧紧相连，要保持开心。

6.  如果你怕坐著會令你擔心下一場賽事的話, 去找你的朋友閒談或聽一些音樂來散心. 假如你需要安靜的話, 就不要讓人在賽前來打擾你. 學網球手一樣把毛巾蓋在你頭上, 你就可以自已一個人安靜下來.

7.  做深長呼吸來安定你的神經和賽情, 當你緊張的時候, 你的呼吸會變得很迫促, 做深呼吸對排除緊張會有所幫助.. 要不停走動 - 重心要放在腳心前面 - 要放鬆, 不要滞留在某一個地方. 不停的告訴自己要放鬆, 同時用腳尖向四週移動
8，把注意力集中在戰術和該做的事上面, 怎樣放鬆等. 不要想到緊張和僵硬. 往好處着想, 腦子裏就會有積極的念頭.
9仔細研究你的對手, 說不定他也很緊張, 那你們就是半斤八兩啦.

10把注意力集中在戰術和該做的事上面, 怎樣放鬆等. 不要想到緊張和僵硬. 往好處着想, 腦子裏就會有積極的念頭.
11，习惯動作 - 要有一些习惯動作, 養成儀式動作的習慣會讓你不會想到緊張 - 這就是為什麼有些人把球在地上拍幾下或在球拍上打幾下 少擔心輸贏, 多掛慮自已打球的標準.

                                      四、训练中如何去训练消除紧张

1.在训练中大脑反映时要快
2.在训练中速度要快(速度快会出现很多错误，错不要紧，关键学到了很多。训练成绩不要紧，关键是脑学了很多，训练要和比赛相结合)

                                 五、紧张状态是怎么形成的？

1.内在因素：既大脑在想什么？(一个意念和一个想法要掌握内心)
①将来的事情：千万不能想比赛后的事情，一想就会出错。
②以前的事情：不好的经历不要想。(如失败、不愉快的经历)；好的经历，成功后更要想(如比赛成功，技术动作完成得好的经历)
③现在的事情：往正面想。(如脚痛、肚子痛，一定想对自己说“我很好，一切正常”)这些事情赛前要想好的经历，往好的方面想；负面经历不想想，赛前一定想好的技术、好的动作，才会增加比赛信心。
2.外在因素：外在因素很多(如观众、亲人、教练等)，不管遇到什么事一定要自我调节好，要把外在的刺激看成很平常的事。在自己的脑建立一座墙，外在刺激来时，不能受它们的影响。 .肌肉一定要协调，不协调就容易受伤